일일 단백질 섭취량, 계란 하루 권장량, 음식별 단백질 함량, 단백질 음식 추천

일일 단백질 섭취량, 계란 하루 권장량, 음식별 단백질 함량, 단백질 음식 추천

단백질은 우리 인체에 매우 중요한 영양소이며, 다이어트 중이거나 몸을 만들고 있는 중이라면 특히 단백질 음식을 챙겨 먹어야 한다. 그렇지 않으면 체중이 감소하더라고 근육이 소실되어 불품없는 몸매가 되거나 금방 요요현상을 겪을 수 있다. 그렇다면 단백질 하루(일일) 권장 섭취량은 몇 그램(g)이며 음식별 단백질 함량은 얼마큼인지 알아보자.

▼단백질 하루 권장 섭취량 및 계산법

먼저 성인 기준 단백질 하루 권장 섭취량을 쉽게 계산하는 방법이 있다. 나라나 기관마다 조금씩 기준이 다르지만 간편한 단백질 섭취 계산법은 체중(kg)당 1g이다. 예를 들어 50kg라면 순수 단백질 50g을 하루 세끼 나누어 먹는 것이 좋다. 그 이유는 1회 단백질 섭취 시, 우리 몸이 흡수할 수 있는 단백질의 양이 한정되어 있어서 과잉으로 섭취하면 남아도는 단백질은 지방으로  전환되거나 소변으로 칼슘이 빠지는 데 영향을 준다.

하지만 한국인들은 대부분 식물성 단백질을 통해서 단백질을 섭취하고 있다. 세끼 밥과 반찬의 형태로 식사를 한다면 특별히 단백질 보충제를 먹지 않아도 단백질 섭취량은 충분하다. 주 2~3회 정도 한 끼는 붉은색 육류인 소고기나 돼지고기로 보충하는 것도 좋은 방법이다.

▼음식별 단백질 함량

그렇다면 어떤 음식을 얼마나 먹어야 효율적인 단백질 섭취가 가능할까. 음식별 단백질 함량에 대해 알아보자. 좋은 단백질 급원으로는 육류, 닭고기, 생성, 달걀 등의 난류가 있다. 

소고기나 닭고기, 생선 같은 경우는 순수 단백질 함량이 약 20%이다. 콩은 약 40% 정도이며 근소실을 막아주는 글루타민 이라는 아미노산도 들어있다. 두부는 8%의 단백질이 포함되어 있으며 칼슘 또한 많아서 골다공증 예방에 좋다. 또한 보리는 10%, 현미는 7%의 단백질이 들어있다.

살코기, 닭고기, 생선 100g당 들어있는 단백질 함량 20~25g

달걀 1개당 7~8g

두부 100g당(1/3모) 8g

위에서도 언급했듯이 일반적으로 단백질은 끼니별 한번 섭취시 단백질 함량 20~30g 섭취를 권장한다. 예를 들어 삶은 계란은 노른자 포함 2개 정도 섭취하는 것이 적당하다.

주의할 점은 육류나 우유 등의 동물성 단백질을 과잉 섭취할 경우 혈액이 산성화되어 우리 몸은 뼈의 칼슘을 사용한다. 결국 골다공증의 위험이 생길 위험이 생긴다. 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질은 고루 적당량 섭취하는 것이 바람직하다.